TOP おやくだち コンビニ飯であと一品!免疫力アップに効く副菜の選び方を薬剤師が解説

コンビニ飯であと一品!免疫力アップに効く副菜の選び方を薬剤師が解説

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職人さんは体が資本。風邪などで休むと工期がずれ込むため、現場で働く人たちにとっては健康管理も仕事の一部といえるでしょう。とはいえ、急に自炊を始めて健康的な食生活に変えるというのも難しいかと思います。

そこで提案したいのが、コンビニで買える副菜を利用した健康づくりです。今回は、特に免疫力アップに効果が期待できる副菜を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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免疫力アップのポイントは栄養バランスと腸内環境

免疫力をアップするためには、
免疫細胞のもととなるたんぱく質を摂ること
免疫細胞の機能を高めるビタミン・ミネラル類を摂ること
免疫細胞の7割が存在する腸内環境を整えること
が重要です。

ここでは、各栄養素がどのような食品に含まれているのか、そして腸内環境を整えるためにはどのような食品を摂ればよいのかを紹介します。

◇たんぱく質

たんぱく質は、免疫細胞をはじめとした細胞の主要な成分です*1。
「たんぱく質=肉」のイメージが強いかもしれませんが、魚介類や卵類、乳製品や豆類などにも多く含まれます。

たんぱく質はアミノ酸で構成されますが、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含むものが「良質なたんぱく質」といわれます。良質なたんぱく質を含む食品としては、肉、魚、卵、乳類、大豆などがあります*2。

たんぱく質を多く含む食品

食品の種類
肉類 牛肉、豚肉、鶏肉、肉加工品(ハム、ソーセージなど)
魚介類 魚類、貝類、エビ、カニ、タコ、魚介加工品(かつお節、しらす干し、かまぼこ、ちくわ、ツナ缶など)
卵類 鶏卵、うずら卵
乳製品 チーズ、ヨーグルト、牛乳
豆類 大豆加工品(豆腐、納豆、厚揚げ、がんもどきなど)

参考)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>食品・料理・食品成分>主菜(肉・魚・卵・大豆料理)の摂取量の目安」*3を参考に筆者作成

◇ビタミン・ミネラル類

免疫細胞の強化に欠かせないのが、ビタミン類(特にビタミンA、ビタミンE)と、亜鉛、セレン、銅、マンガンなどのミネラル類です。これらの栄養素を多く含むものを下表にまとめます。

免疫細胞の強化に欠かせないビタミン・ミネラル類を含む食品

栄養素の種類 食品例
ビタミンA*4*5 緑黄色野菜*、レバー、うなぎ、チーズ、鶏卵
ビタミンE*6 アーモンド、落花生、豆乳
亜鉛*7 牡蠣、うなぎ、切り干し大根の煮物、枝豆
セレン*8 かつお節、あん肝、たらこ
*9 干しエビ、きな粉、納豆、がんもどき
マンガン*8 玉露、紅茶

*:緑黄色野菜は体内でビタミンAに変換されるβカロテンを多く含む。

なお、ビタミンAとビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油分と一緒に摂ると体内に取り込まれやすくなります。

◇腸内環境を整える食品

人間の腸には、免疫細胞の約7割が存在する*1といわれています。そのため、免疫力アップには腸内環境を整えることも非常に重要です。

腸内環境を整える食品には、「善玉菌を含むもの」と「善玉菌の増殖をサポートするもの」の2種類があります*10。善玉菌を含む食品の代表格は、漬物や乳酸菌飲料などの発酵食品です。善玉菌の増殖をサポートする食品としては、オリゴ糖や水溶性食物繊維を含むものなどがあります(下表参照)。

善玉菌を含む食品
ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物、味噌など
乳酸菌の増殖をサポートする食品
オリゴ糖を含む食品 大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど
水溶性食物繊維を含む食品 ごぼう、にんじん、おくら、ブロッコリー、ほうれん草、さといも、こんにゃく、豆類、海藻、きのこ類、果物など

参考)ビオフェルミン製薬「乳酸菌とおなかのこと>腸内フローラをもっと知ろう>03腸内フローラを整える方法!腸活!」*11を参考に筆者作成

なお、食事から摂った善玉菌は、ある程度の期間は腸内にとどまりますがいずれ死滅します。そのため、こまめに摂取することが必要です*10。

免疫力アップが期待できる副菜はコレ!

ここからは、免疫力アップが期待できる副菜を具体的に紹介します。

◇コンビニで購入できる副菜

たんぱく質が摂れる副菜
・肉類:サラダチキン、ローストビーフ

・魚類:魚肉ソーセージ、ちくわ

・卵類:煮卵、燻製卵

・乳製品:チーズ、ヨーグルト

・豆類:冷奴、白あえ

ビタミン・ミネラル類が摂れる副菜
・ビタミン類を摂りたいとき:サラダ、ミックスナッツ

・ミネラル類を摂りたいとき:おでん(がんもどき)、枝豆、豆乳

腸内環境を整える副菜
・善玉菌を摂りたいとき:乳酸菌飲料、キムチ

・乳酸菌の増殖をサポートしたいとき:、ごぼうサラダ、カットフルーツ

「お弁当だけではちょっと物足りない」というときに、デザートではなくこれらの副菜をプラスするだけで免疫力アップが期待できます。日替わりで副菜を選び、さまざまな栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。

◇副菜選びが面倒なときは「色」で選ぶ

「栄養素を意識して副菜を選ぶのは面倒」という場合は、「色」を意識して副菜を選びましょう。

彩り豊かなメニューは栄養も豊富で、意識しなくても体に良いものをバランスよく摂取できます。メインとなるメニューを決めたら、足りない「色」で副菜を選ぶようにしましょう。

例1:から揚げ弁当(茶色)がメインの場合
→サラダ(緑)や豆乳(白)をプラス。

例2:サラダうどん(白・緑)がメインの場合
→サラダチキン(茶色)や卵(黄色)、ちくわをプラス。

例3:カップラーメン(麺の色:白色)がメインの場合
→サラダ(緑)や魚肉ソーセージ(赤)、卵(黄色)をプラス。

例4:焼肉弁当(茶色)がメインの場合
→サラダ(緑)やごぼうサラダ(白・赤など)、乳酸菌飲料(黄色)をプラス

番外編:晩酌のおつまみに

→ミックスナッツ(茶色)、枝豆(緑)、キムチ(赤)、ローストビーフ(茶色)、チーズ(黄色)などから1~2品チョイス。

ただし、副菜の量が多くなり過ぎて太ってしまうようでは本末転倒です。カロリーや塩分・糖分の過剰摂取を防ぐために、プラスする副菜は1~2品にとどめるようにしましょう。

最近の研究によると、免疫システムは感染予防に役立っているだけではなく、がんや脳梗塞、アルツハイマー病などにも関係していることが明らかになっています*12
健康を維持して長く働くためにも、副菜を上手に利用して免疫力を高めましょう。

参考文献・参考サイト
*1
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>高齢者と食事>免疫力を高める食事とは」
*2
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>栄養素>三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
*3
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>食品・料理・食品成分>主菜(肉・魚・卵・大豆料理)の摂取量の目安」
*4
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>栄養素>ビタミンAの働きと1日の摂取量」
*5
出所)e-ヘルスネット「健康用語辞典>栄養・食生活>緑黄色野菜」
*6
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>栄養素>ビタミンEの働きと1日の摂取量」
*7
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>栄養素>亜鉛の働きと1日の摂取量」
*8
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>栄養素>微量元素の働きと1日の摂取量」
*9
出所)公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康長寿とは>栄養素>ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量」
*10
出所)e-ヘルスネット「栄養・食生活>栄養素等のはたらき>腸内細菌と健康」
*11
出所)ビオフェルミン製薬「乳酸菌とおなかのこと>腸内フローラをもっと知ろう>03腸内フローラを整える方法!腸活!」
*12
出所)慶應義塾大学医学部・医学研究科「特集記事一覧>特集記事>疾患の裏に免疫あり…知られざる免疫の役割と治療応用の最前線」

文/中西 真理
・プロフィール:公立大学薬学部卒。薬剤師。薬学修士。医薬品卸にて一般の方や医療従事者向けの情報作成に従事。その後、調剤薬局に勤務。現在は、フリーライターとして主に病気や薬に関する記事を執筆。

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