では、それほど多くの人たちが腰痛に苦しむ原因は何なのでしょうか。できれば誰もが、腰痛とは無縁の生活を送りたいはずですよね。そこで本記事では、腰痛の予防方法と改善方法について、さまざまな角度から検証してみたいと思います。
目次
腰痛の原因・メカニズム
そもそも腰痛はなぜ起こってしまうのか、その理由を知っておくことも重要です。
私たちの腰は上半身と下半身をつなぐ位置にあり、立っているだけでもかなりの負担がかかっています。また、日常生活や仕事でさまざまな姿勢をとると、負担はさらに大きくなります。
では腰の周辺は、どのような仕組みで負荷を支えているのでしょうか。まず腰を支える柱の役目を果たしているのが、首から腰に伸びる脊柱（背骨）と骨盤などの骨格です。その周辺を複雑な筋肉組織がとり巻いていますが、中でも重要なのが腹筋、背筋、大腰筋、大殿筋、脊柱起立筋などです。
また骨格と筋肉をサポートするために、腰の周辺では筋膜や靱帯も発達しています。これらの構造が組み合わさってバランスをとりながら、腰の動きをコントロールしているのです。
これだけの重装備を持ちながら、多くの人が腰痛に悩まされるのは、身体のバランスが崩れていることが原因と考えられます。特に背骨を中心に身体の左右でバランスが崩れていると、腰痛や肩こりなどの原因になることが分かっています。日常的に偏った動きを続けていたり、一方向への動作を繰り返したりしていると、左右のバランスが崩れやすいので注意が必要です。
もう1つ腰痛の原因として重視すべきなのが、腰周辺の筋肉や靱帯などの疲労です。現場での作業では、日常生活よりもずっと大きな負荷がかかることは避けられません。その疲労を蓄積させずに、翌日までに解消できるようになると腰痛のリスクも低減します。
こうした腰痛の原因を取り除くためには、腰周辺の筋肉を適度に鍛えることが効果的です。さらにストレッチなどで、筋肉のストレスを発散させることも重要です。その上で、日頃から身体の左右に同じ動きをさせるように意識しましょう。日常的な動作で身体のバランスを整えるわけです。作業中の動作が偏ってしまう場合には、身体のバランスを取り戻す運動(※1)を習慣化すると良いかもしれません。
※参考：中央労働災害防止協会「運送業務で働く人のための 腰痛予防のポイントとエクササイズ」
腰痛になりやすい作業や姿勢
腰痛の原因を理解したところで、最後に腰痛になりやすい動作を避ける方法を考えてみましょう。腰痛を起こしやすい動作と、それを防ぐための対策を順番に紹介します。
※参考：中央労働災害防止協会「運送業務で働く人のための 腰痛予防のポイントとエクササイズ」
重いものを持ち上げる
重いものを持ち上げる作業は、最も腰痛につながりやすい動作の一つです。どれほど体力に自信があっても、膝を曲げずに腰だけを支点にして持ち上げてはいけません。必ず左右の重さが等しくなるように持ち、いったん腰を下げてから、腰と両膝を伸ばす力で持ち上げるようにしましょう。
前傾姿勢
腰痛を予防するには正しい姿勢が重要です。前傾姿勢が続いてしまうと、長時間じわじわと腰に負担をかけることになります。さらに身体のバランスが崩れ、慢性的な腰痛につながるリスクもあります。立っている時も座っている時も、背筋を伸ばして背骨の真上に頭がくるようにしましょう。
背もたれに寄りかかる
前傾姿勢の反対に、イスに座って背もたれに寄りかかる姿勢を続けていても腰痛の原因になります。この姿勢が習慣化すると、今度は腹筋と背筋のバランスが崩れて、イスに座っていない時でも身体にゆがみが生じてしまいます。イスに座っても背筋を伸ばして、正しい姿勢で仕事をすることが重要です。
腰痛予防・改善方法
腰痛は一度慢性化してしまうと、症状が長引いてなかなか治りません。現場で作業をする時には、腰に負担がかかる場合が多いでしょう。何の対策もとらないと、いずれは腰痛に悩まされるようになります。そこで重要になるのが予防です。ここでは腰痛を予防するために効果的な方法を5つ紹介します。
ストレッチ
運動を始める時と同じように、作業前に身体を柔軟にしておくと腰痛を予防できます。その際、誰でも簡単にできるのがストレッチです。ストレッチには色々な種類がありますが、ここでは腰と両脚の柔軟性を高める2つのパターンを見てみましょう。
①腰のストレッチ
まず両脚を開いて立ち、両手を膝に添えてそのまま腰を落とします。なるべく腰に負担がかからないように、両腕に力を入れながら深く腰を落とします。この状態を20〜30秒維持してから一度腰を上げ、同じ動作を2〜3回繰り返しましょう。
参考としてYouTubeの動画もご紹介します。
【参考】YouTubeチャンネル：Fit Axis
もう1つは前屈です。まっすぐに立った状態から、前方に上半身を倒したまま20〜30秒維持します。これを2〜3回繰り返します。
※参考：中央労働災害防止協会「運送業務で働く人のための 腰痛予防のポイントとエクササイズ」p26
こちらも参考としてYouTubeの動画をご紹介します。
【参考】YouTubeチャンネル：Aslead Fitness
②両脚のストレッチ
両脚のストレッチでは、太ももの前側とふくらはぎを中心に筋肉を伸ばします。まず直立した状態で片脚を手で持ち、そのまま腰の後ろまで持ち上げます。この状態で太ももの前側の筋肉を伸ばします。
次に壁に手をついて立ち、片脚だけ後ろに出してから、壁を押すようにしてふくらはぎを伸ばします。どちらのストレッチでも、片脚ずつ20〜30秒同じ姿勢を維持し、それを2〜3回繰り返します。もちろん片脚だけではなく、両脚ともに行ってください。
※参考：中央労働災害防止協会「運送業務で働く人のための 腰痛予防のポイントとエクササイズ」p26
こちらも参考としてYouTubeの動画をご紹介します。
【参考】YouTubeチャンネル：ユウトレ【超効率自宅トレ】
健康器具
腰全体を外側から包んで、腰にかかる負担を軽減させるのがコルセットやサポーターの役目です。冬場には腰を温めて血流を促進する働きもあり、ダブルの効果で腰痛予防になります。シンプルな仕組みのサポーターから、ガッチリとした構造で腰を支えるコルセットまで、自身の腰の状態に合わせて最適なものを選ぶようにしましょう。
ちなみに、「FREETOO」 の腰サポーターがおすすめです。スポーツメーカーとして健康器具製品を開発し続けている会社が製造しており、身に着けやすく、様々な場面で利用できる商品です。
サイズはS~XLまでの4サイズがあり、価格も¥3,000程度でお手頃です。
【商品レビュー（※Amazonより引用）】
レビュー①
気に入ったところ
◆メッシュ部が多くとても軽いです。
◆夏などは蒸れなくて良いと思います。
◆軽いけど構造はしっかりしていて作業をしていてもズレたり型崩れする事はありません。
◆値段も手頃でコストパフォーマンスはかなり高いと思います。
レビュー②
ギックリ腰で医者に行った。その一週間前に除雪で痛め、すぐAmazonから送って貰った。装着して(@_@)、以前医者から購入したものと全然ちがった。しっかりと腰が安定し、痛みが軽減、メタボの腹も締まる。動きも軽い。受診やめようと思ったが一応行ってみたら、ギックリ腰。医者が”それ良いなあ”を連発していた。
FREETOO 腰サポーター【整体師厳選お勧め】腰コルセット 強力固定サポート 腰用ベルト メッシュ通気 二重加圧式 スポーツ 仕事用 作業用 男女兼用 Mサイズ(腰囲75cm-95cm)
価格：2,980円（令和4年3月14日時点）amazon
医薬品（湿布など）
腰痛かな、と思った時には、悪化を防ぐために医薬品を使って早く改善を図ると良いでしょう。医薬品には湿布や塗り薬などがあり、いずれもロキソニンなどの鎮痛消炎剤が含まれています。最近では内服薬も登場しています。
ちなみに、Amazonの肩こり・腰痛カテゴリでベストセラー1位を獲得した「【第2類医薬品】オムニードFBプラスターα 16枚」がおすすめです。冷感タイプで40枚入りタイプもあります。
とにかくすぐに対処したい！そんな方はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
価格：538円（令和4年3月14日時点）amazon
適度な運動
腰痛になる原因の1つは、腰周辺と両脚の筋肉が衰えることです。立って歩く我々人間の腰には、普段からかなりの負荷がかかっています。その負荷を支える筋力がないと、どんどん疲労が溜まって腰痛になるのです。
つまり腰痛を予防するためには、筋力を強化することが重要なのです。そこで毎日の生活に、適度な運動を取り入れることをおすすめします。運動は軽い筋力トレーニングや、リラックスして一定時間外を歩くなど、簡単なメニューで十分ですが、短時間でいいので毎日続けるようにしてください。
1.5寝方を変える
本来は身体を休めるはずの睡眠時間が、逆に腰への負担を増やしている場合があります。腰痛を予防するための姿勢は、横向きに寝て膝をくの字に曲げる寝方だといわれています。仰向けで両脚をまっすぐに伸ばした寝方や、うつ伏せになる寝方などは、腰に良いとはいえません。横向きの寝方が定着すれば、睡眠中に腰への負担が減ることになり、腰の疲れも解消されるでしょう。
まとめ
スポーツ選手の例でも分かる通り、どんなに体力に自信がある人でも、慢性的な腰痛になってしまうと能力は半減します。特に毎日現場で働いている人は、常に腰痛になるリスクを抱えている上に、腰痛になると思うように仕事もできなくなるでしょう。
腰痛になる最大の原因は、腰周辺の骨格・筋肉・靱帯などのバランスが崩れることです。それを防ぐためには、普段から適度な運動で腹筋や背筋、そして脚の筋肉を鍛えておくことと、作業前にはストレッチをして、十分に筋肉をほぐしておくことが大切です。腰痛は予防が何よりですから、仕事中の動作や姿勢をもう一度見直して、この記事で紹介した対処法を日々実践してみてください。
※1：痛みwith「座り方や姿勢、長時間の立ち作業など生活習慣が原因の腰痛予防」
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